Последните години многу слушаме за важноста на одредени намирници во исхраната за кои порано не сме зборувале многу, ниту сме знаеле. Омега-3 масните киселини станаа светски тренд, ѕвезда на исхраната, но и решение на многубројни здравствени проблеми.
Што се омега-3 масните киселини?
Омега-3 масните киселини се есенцијални масни киселини кои се неопходни за раст и развој на многу системи на органи, особено нервниот и кардиоваскуларниот. Постојат неколку вида омега-3 масни киселини, а тоа се: ЕПА (еикосапентеноична киселина), ДХА (докосахексаноична киселина) и АЛА (алфа линоленична киселина). ЕПА и ДХА се единствени состојки на рибата и рибните масла, во помали концентрации може да се најдат во пилешко и телешко, а АХА се наоѓа во растителни извори, како ореви, лен, чија, соја и масло од шеќерна репка, како и во зелениот листесет зеленчук. АХА организмот постепено го претвора со биохемиски процеси во ЕПА и ДХА, па потоа во тој облик го користи за свои потреби. Животните што се хранат со природна храна, произведуваат млеко и јајца со поголеми содржини на омега-3 масни киселини отколку товени животни.
Зошто се важни овие киселини?
Последниве години се спроведени многу студии кои ги потврдуваат претпоставките дека омега-3 масните киселини се важни за мозокот и ги одржуваат когнитивните функции. Веќе е добро познато дека го намалуваат нивото на триглицериди во крвта, ја намалуваат брзината на настанок на крвно згрутчување, па со самото тоа превентивно дејствуваат и при процесот на атеросклероза и тромбоза, а придонесуваат и за намалување на крвниот притисок. Тие, исто така, претставуваат важен дел од процесот на создавање нови клетки, клуч се за развојот на централниот нервен и кардиоваскуларен систем, а значајна улога имаат и во процесот на апсорпција на хранливите материи. Важни се и за развојот, но и за функционирањето на системот за вид. Многубројни студии одат во прилог на фактот дека овие киселини може да помогнат во третманот на многу психолошки и бихевиорални состојби, токму поради нивната улога во невротрансмисијата.
Студиите покажале дека употребата на омега-3 масните киселини значително ги подобрила симптомите на недостиг на внимание, но и нарушувања со хиперактивност и емотивна нестабилност. Уочена е и корелација помеѓу намаленото ниво на омега-3 масните киселини и нарушувањата во читањето и развојот на говорот, како и со појавата на депресија во рана возраст. Последните години посебно се истражува нивната поврзаност со влијанието на намалувањето на дебелеењето, алергиите и астмите преку нивните антиинфламаторни особини. Влијаат врз убавината и здравјето на кожата, како и на косата.
Кои се дневните препораки за омега-3 масни киселини за деца?
0-12 месеци, 0,5 грама на ден
1-3 години, 0,7 грама на ден
4-8 години, 0,9 грама на ден
9-13 години (момчиња) 1,2 грам на ден
9-13 години (девојчиња) 1 грам на ден
14-18 години (момчиња) 1,6 грам на ден
14-18 (девојчиња) 1,1 грам на ден
Кои намирници се богати со овие киселини?
Разни видови риби, и тоа најмногу лосос, сардини, сом, пастрмка, харинга, шкампи, школки, но и телешко месо и домашни јајца, млеко, јогурт, соја, ореви, чија семе, канола. Иако рибата се смета за исклучително здрава намирница, треба да се биде внимателен со неа особено кај децата. Големите риби што се хранат со помали риби содржат голема количина на жива, како и токсични ПЦБ (полихлорирани бифенили). Труењето со жива може да предизвика губење на меморијата, депресија, нервни нарушувања, па и нарушена работа на срцето. Токму затоа, Американската агенција за храна и лекови препорачува да се избегнува одредена риба, особено кај децата, трудниците и доилките. Тоа се: ајкула, сабјарка, скуша, сина риба, шницли од туна, бранцин, гргеч и шкарпина.
Кој производ колку омега-3 масни киселини содржи?
За да ги задоволите потребите на вашето дете со омега-3 масни киселини, внесете риба или морски плодови во вашето мени два пати неделно. Нема потреба да се оптоварувате со пресметки за присутни милиграми секој ден, но ориентацијата е следната:
100 грама лосос има 2.260 милиграми омега-3 масни киселини, а е богат и со магнезиум, селен, Б-витамини, натриум. 100 грама харинга има 1.729 милиграми омега-3 киселини, додека димено парче харинга содржи 100 проценти од вкупната дневна потреба од витаминот Д и селен за возрасен човек, како и над 50 проценти од дневните потреби од витаминот Б12. Школките спаѓаат во најхранливите намирници што можете да ги изедете. Најбогати се со цинк, а во 100 грама (околу 6 школки) има околу 672 милиграми омега-3 масни киселини. Сардините, најпопуларни, а и најдостапни, се исто така богати со цинк, селен, витамин Д и Б, а по порција содржат околу 2.205 милиграми омега-3 масни киселини. Кавијарот е една од таканаречените луксузни намирници, познат е по високата содржина на омега-3 масните киселини и во едно лажиче има 1.086 милиграми.
Чија семето, покрај тоа што изобилува со магнезиум, калциум, фосфор, познато е и по високата содржина на есенцијални масни киселини, но и омега-3 масни киселини кои во 28 грама ги има дури 4.915 милиграми. Не треба тука да се заборави дека доминантната омега-3 масна киселина во чија семето е АЛА и дека кога би споредиле со риба, каде што се доминантни ЕПА и ДХА, хранливата вредност на чија семето е помала во однос на рибата. Истото важи и за оревите, па во 7 ореви има 2.542 милиграми омега-3 масни киселини.
Омега-3 масните киселини се важни за растот и развојот на вашето дете, па потрудете се, доколку одите на море, да јадете што повеќе свежа риба и рибни специјалитети, а во текот на годината рибата нека се најде на вашето мени еднаш до два пати неделно.
Автор: д-р Јована Мајсторовиќ
912