Сите ја знаеме таа ситуација: легнувате преуморни, а потоа се будите неколку пати во текот на ноќта. Проверувате колку е часот и сфаќате дека е 3:12 наутро, а вашиот мозок решил дека токму сега е вистинскиот момент за преиспитување на сите животни одлуки… Наутро имате чувство дека ноќта не била одмор, туку уште една тешка смена.

За време на перименопаузата, сонот често станува полесен и поедноставен за прекинување. Хормонските промени можат директно да влијаат врз телесната температура, расположението и одговорот на организмот на стрес. Поради тоа, некои жени потешко заспиваат, некои се будат поради бранови на топлина и ноќно потење, додека други се будат без никаква јасна причина и повеќе не можат да продолжат да спијат.

Каква е врската помеѓу несоницата и мозочната магла?

Истите хормонски промени можат негативно да влијаат и врз вниманието, меморијата и расположението, а недостигот на сон дополнително ги засилува овие проблеми. Затоа, по неколку последователни лоши ноќи, сè почести се:

• мозочната магла, заборавеноста и бавното размислување;
• брзиот пад на енергијата и хроничната исцрпеност;
• зголемената нервоза и раздразливост.

Забелешка: Сепак, секој замор не е последица на перименопаузата. Доколку проблемите со сонот се нови, изразени или траат подолго време, важно е да се консултирате со лекар за да се провери дали постои друга причина.

Добрата вест е дека постојат мали, секојдневни промени што можат да му помогнат на телото полесно да се смири, да заспие и да одржи постабилен ритам на сон.

Кои практични чекори помагаат за мирен сон?

1. Ладна и мирна спална соба

Доколку имате ноќно потење или бранови на топлина, обидете се со:

• Слоевита облека од природни материјали;
• Полесна постелнина;
• Добро проветрена соба и пониска температура што повеќе ви одговара. Иако изгледаат едноставни, овие мали промени често го намалуваат бројот на ноќни будења.

2. Вечерна рутина што му дава сигнал на телото да се опушти

Мозокот сака сигнали што се повторуваат. Подгответе се за сон преку едноставен редослед на активности:

• придушено светло и помалку гледање во екрани пред спиење;
• топла бања, лесно истегнување или вежби за дишење;
• читање книга или запишување на мислите за следниот ден. Целта не е да имате совршена рутина за социјалните мрежи, туку да му испратите порака на телото дека денот завршува и дека е време за одмор.

3. Тргнете ги мислите од главата пред легнување

Ако легнете и мозокот започне со: „Не заборавај сметка, е-пошта, дете, закажување, подарок, контрола, што ако…“, од голема помош ќе ви биде да чувате тетратка покрај креветот. Запишете ги сите мисли и обврски, ќе почувствувате како мозокот се опушта бидејќи знае дека сè е зачувано на сигурно место.

4. Движење и физичка активност во текот на денот

Редовната физичка активност може многу да му помогне на расположението, енергијата и квалитетот на сонот. Таа се препорачува како важна мерка за самопомош за време на перименопаузата и менопаузата, а вообичаените упатства за возрасни најчесто наведуваат цел од околу 150 минути умерена физичка активност неделно.

Сепак, не мора веднаш да правите големи планови:

• Одлично е да започнете со обично истегнување и кратка прошетка;
• Танцувањето во дневната соба е исто така одличен почеток;
• И пет минути движење се подобри отколку ништо.

5. Разговор со лекар

Доколку несоницата трае подолго време, ноќните потења се интензивни, постојано се чувствувате исцрпени или имате симптоми што ве плашат, обратете се кај вашиот лекар.

Денес постојат опции за поддршка и третман што можат да помогнат кај симптомите на перименопауза и менопауза (вклучително и кај брановите на топлина, ноќното потење и проблемите со сонот), но секоја одлука треба да се донесе индивидуално со медицинско лице.

Извор