Постојат многу погрешни уверувања и митови кога е во прашање исхраната во текот на бременоста. Меѓутоа, еднакво е важно да се фокусирате на храна богата со хранливи материи, како и на здрави навики кои вас и бебето ќе ве одржуваат во текот на деветте месеци. Во продолжение прочитајте 10 работи што е добро и што не е добро кога станува збор за исхраната во бременоста.

5 големи ДА

Доволно фолна киселина, калциум, железо, цинк и растителни влакна

Пред зачнувањето и во првите 6 недели од бременоста нема хранлива материја повитална од фолната киселина. Витаминот Бе може да го намали ризикот од дефекти во невроните, како што е спина бифида, за неверојатни 70 отсто. Можете да добиете дневен минимум од 400 микрограми (600 микрограми се препорачува во првото тримесечје) од грашок и мешункасти плодови, цело зрно од житарици, темнозелен листест зеленчук, месо од живина, свинско… Меѓутоа, фолатот од храната не се апсорбира толку добро како фолната киселина, па добро е да се земе и додаток во исхраната како витамин за секој случај.

Дневната доза на калциум би требало да биде околу 1.200 милиграми од млечни производи со ниско ниво на маснотии, темнозелен зеленчук и цеден сок од портокал и производи од соја, а калциумот е многу важен во второто и третото тримесечје, кога коските од бебето и развојот на забите го достигнуваат врвот. Бидејќи фетусот црпи калциум од вашето тело, земањето доволно калциум може да ги заштити и вашите коски.

Железото е важно за зголемување на волуменот на крв за 50 отсто и е клучно во третото тримесечје. Целите на 30 милиграми дневно, а експертите советуваат дополнителни суплементи. Потребата за цинкот, исто така, се зголемува за 50 отсто, што значи дека би било добро да се земаат 15 милиграми дневно. Јаткастите плодови, житариците и мешункастите плодови се одлични извори на цинк, но најдобро се апсорбира од месо и морски плодови.

Растителните влакна ги има во овошјето, зеленчукот и житариците и се многу важни за здравјето. Помагаат во спречување запек, хемороиди и го продолжуваат чувството на ситост. Земајте околу 25 до 35 милиграми дневно.

Шарено мени

Не само што разновидната исхрана ви ги дава сите важни хранливи материи, како и на бебето, туку така бебето пробува нови вкусови преку амнионската течност. Се разбира дека не треба да се стресувате ако можете да поднесете само одредени видови храна на почетокот. Но, штом ќе се чувствувате подобро, не откажувајте се од разновидноста – вели нутриционистот Тара Гидус. Овошје и зеленчук, како боровинки, морков и спанаќ, се богати со антиоксиданси.

Кога и да можете, избирајте проверени, домашни намирници

– Имунолошкиот систем на децата е многу почувствителен од возрасниот – вели Родни Диетерт, професор по имунотоксикологија, чии истражувања ја поврзувале пренаталната изложеност на пестициди со имунолошки нарушувања подоцна во животот. Други истражувања ги поврзувале пестицидите со предвремено породување и евентуално оштетување во текот на раѓањето. Миењето на овошјето и на зеленчукот помага, велат експертите, но тоа не е доволно. Видовите производи што носат најголеми концентрации на пестициди најчесто се овошјето и зеленчукот со тенка лушпа, како праски, јаболка, пиперки и јагоди.

Омега-3 масните киселини се задолжителни

Исхраната богата со омега-3 масни киселини може да го поттикне невролошкиот развој на вашето бебе пред раѓањето, доведувајќи до подобар вид, помнење и разбирање на јазикот во раното детство. Може да го намали ризикот и од депресија кај мајката по породувањето. Ленено масло, ореви и јајца се добар извор на АЛА, една од трите омега-3 масни киселини, но масните риби се единствените продукти што имаат и ЕПА и ДХА. Националните институти за здравство препорачуваат трудниците и доилките да добијат најмалку 300 милиграми ДХА во својата дневна исхрана. Трикот е да се избере риба која има голема количина омега-3 масни киселини, но мала количина жива. Треба да се избегнуваат сабјарка и туна, а да се консумираат лосос, харинга, сардина, скуша.

Хранливи материи

– Храната богата со хранливи материи, како јогурт, путер од кикиритки, пилешко, говедско, јајца и млечни производи, е онаа што содржи многу белковини, калциум и железо, сите хранливи материи што се потребни за детето да расте и да се развива правилно – вели Роуз Ен Хадсон, авторка на книгата „Јадење во бременост: Водич за исхрана со рецепти за целото семејство“. Немасно свинско месо и говедско месо содржат протеини, заедно со витамин Бе, железо и цинк. Се препорачува и цеден сок од портокал кој содржи витамин Це и помага во апсорпција на железото од храната како што е грашок и спанаќ, а целите зрна се полни со влакна, витамин Бе, магнезиум и цинк.

5 големи НЕ

Не јадете за двајца

Многу жени качуваат многу килограми во текот на бременоста, но истражувањата покажуваат дека бебињата чии мајки добиле премногу килограми во бременоста подоцна имаат поголем ризик од дебелеење – сметаат експертите. Освен тоа, повеќето мајки ја задржуваат дополнителната тежина и по породувањето. Лекарите не се согласни околу тоа дали ви се потребни повеќе калории во првото тримесечје, но ако и пред бременоста сте имале поголема тежина, одговорот е НЕ. Наместо да броите калории, едноставно јадете квалитетно и додека не се чувствувате сити, но не и повеќе.

Не претерувајте со рафинирани шеќери

Бел леб, бел ориз, слатки и сокови го зголемуваат нивното на глукоза во крвта. Тоа може да доведе до многу поголеми новороденчиња, кои имаат поголема опасност од прекумерна телесна тежина додека растат. Треба да се ограничат белите работи и да се изберат нерафинирани житарици, како овесна каша, кафеав ориз, киноа и тортиљи и леб од цело зрно.

Не прескокнувајте го читањето на декларациите на производите

За да се заштитите и себеси и бебето од штетни бактерии, како ешерихија коли, салмонела и листерија, не јадете сирово или недоволно термички обработено месо, сирова риба, непроверени преработки, морски плодови или јајца и немојте да јадете остатоци од храна која стоела повеќе од 2 часа на собна температура – вели нутриционистот Гидус. Непрочистеното млечно сирење може да развие листерија, што може да доведе до предвремено породување или спонтан абортус. Ако производите немаат ознаки, немојте да ризикувате, едноставно заобиколете ги.

Не дозволувајте да поминат повеќе од 2-3 часа од последниот оброк

Грицкањето не само што го пумпа рамномерниот тек на хранливи материи за бебето, туку одржува и стабилно ниво на шеќерот во крвта. Експертите советуваат да се јадат меѓуоброци. Мали, но почести оброци исто така ја намалуваат киселината, чест и болен проблем кај многу трудници.

Не заборавајте на течностите

Хидратацијата е неопходна за спречување предвремено породување. Кога ви недостигаат течности, телото создава хормон кој стимулира контракции. Доволно течности помагаат во спречување главоболки, камења во бубрези, вртоглавици и вообичаени мачнини во бременоста, како запек и хемороиди. Знаете дека пиете доволно течности кога вашата урина е светложолта.

Извор