Јаглехидрати и гликемиски индекс (ГИ): Водич за енергија и здравје
Јаглехидратите се природни материи кои му се неопходни на телото како „гориво“ за мозокот и енергија за секојдневните активности. Ги има во лебот, тестенините, овошјето, млечните производи, но и во шеќерот и слатките.
Што е гликемиски индекс (ГИ)?
Кога јадеме јаглехидрати, телото ги претвора во гликоза (шеќер во крвта). Гликемискиот индекс (ГИ) мери колку брзо тие се разградуваат и го зголемуваат нивото на шеќер во крвта, на скала од 0 до 100.
Категории на храна според ГИ
- Низок ГИ (0–55): Се разградуваат полека и даваат стабилна, долготрајна енергија.
- Примери: Овесна каша, интегрални тестенини, леќа, грав, млеко, јогурт, повеќето овошја и зеленчуци.
- Придобивки: Подобра концентрација кај децата, подолго чувство на ситост и стабилна тежина.
- Среден ГИ (56–69): Предизвикуваат умерено покачување на шеќерот.
- Примери: Басмати ориз, интегрален леб, суво грозје, некои видови бисквити.
- Висок ГИ (70–100): Брзо се разградуваат и предизвикуваат нагло покачување, па пад на енергијата.
- Примери: Бело брашно, бел ориз, повеќето компири, газирани сокови, чипс и бонбони.
Како да го планирате семејното мени?
- Балансирајте ги оброците: Сосема е во ред да се јаде храна со висок ГИ доколку во истиот оброк вклучите и намирница со низок ГИ. Тие се балансираат меѓусебно во телото.
- Внимавајте на порциите: Голема количина храна со висок ГИ (на пр., многу компири) ќе има голем ефект врз шеќерот во крвта. Помали порции се секогаш подобар избор.
- Хранливата вредност е пред ГИ: Не сè што има низок ГИ автоматски е здраво. На пример, чоколадото има низок ГИ (поради мастите), но лубеницата има висок ГИ. Сепак, лубеницата е поздрава бидејќи е полна со витамини.
Едноставни замени во кујната
Можете лесно да ја подобрите исхраната со мали промени:
- Заменете го белиот леб со интегрален или ’ржан.
- Наместо инстант житарки, понудете традиционален овес.
- Заменете го белиот компир со сладок компир или пченка.
- Одбирајте басмати ориз наместо обичен бел ориз.
