Цинк или витамин Ц – кој нутриент е поважен за имунитетот?
Пред сезоната на настинки и грип, советите за зајакнување на имунитетот ги преплавуваат социјалните мрежи. Но, меѓу сите додатоци и намирници, два нутриенти посебно се издвојуваат: цинкот и витаминот Ц.
Иако двата имаат клучна улога во одбраната на организмот, нутриционистите за EatingWell ја разрешуваат дилемата: Дали на едниот треба да му дадеме предност во исхраната?
Како цинкот влијае врз имунитетот?
Иако е потребен во мали количини, цинкот е есенцијален минерал.
- Улога во организмот: Тој е клучен за развојот и функционирањето на имунолошките клетки кои ги препознаваат и ги уништуваат вирусите и бактериите. Дополнително, помага во заздравувањето на раните.
- Скратување на настинката: Некои студии покажуваат дека земањето цинк (најчесто во форма на пастили) уште на самиот почеток на настинката може значително да го скрати нејзиното времетраење.
- Извори во храната: Најмногу го има во храна од животинско потекло (морски плодови, говедско месо), но и во збогатени житарици, овесни снегулки и семки од тиква.
- Важна забелешка за веганите: Билките содржат фитати кои ја намалуваат апсорпцијата на цинк, па затоа кај вегетаријанците и веганите често има потреба од суплементација.
Како витаминот Ц му помага на организмот?
Витаминот Ц е растворлив во вода и телото не може само да го произведе, ниту да го складира во големи количини.
- Силен антиоксиданс: Ги штити клетките од оштетувања, ја поддржува работата на белите крвни зрнца и ја одржува здрава кожата, која е првата физичка бариера против бактериите.
- Превенција и симптоми: Редовниот внес може благо да го скрати времетраењето на настинката и да ги ублажи симптомите, но кај повеќето луѓе не го намалува ризикот да се разболат (освен кај оние изложени на екстремен физички напор или студ).
- Препорачана доза: Потребите за возрасни се помеѓу 75 и 120 mg дневно. Горната дозволена граница е 2.000 mg дневно бидејќи прекумерни количини можат да предизвикаат стомачни грчеви, мачнина и дијареја.
- Извори во храната: Црвена пиперка, цитрусно овошје, киви, брокула и друго свежо овошје и зеленчук.
Кој нутриент е победник?
Едноставниот одговор од експертите е: и двата!
Нутриционистката Лорен Манакер ова го споредува со автомобил: „Тоа е исто како да прашате дали се поважни моторот или тркалата, целиот систем мора да функционира заедно.“
Сепак, доколку веќе ги почувствувате првите симптоми на настинка (како кашлица или затнат нос), истражувањата покажуваат дека цинкот во форма на пастили може да биде поефикасен од витаминот Ц во директното скратување на времетраењето на болеста.
Дополнителни совети за силен имунитет
Имунитетот не зависи само од еден или два витамини. Еве што уште советуваат нутриционистите:
- Внесувајте разновидна храна: Воведете што повеќе бои во чинијата (овошје, зеленчук, интегрални житарици и протеини) за да ги обезбедите сите потребни микронутриенти.
- Јадете ферментирана храна: Јогуртот, кефирот и киселата зелка го хранат цревниот микробиом, кој е директно поврзан со имунолошкиот систем.
- Паметно со суплементите: Недостигот на витамин Д, Б12, цинк или железо ве прави подложни на болести. Пред да земете суплементи на своја рака, консултирајте се со лекар.
- Останете хидрирани: Дехидратацијата го ослабува имунолошкиот одговор. Пијте помеѓу 2 и 4 литри течности дневно, во зависност од вашата активност и физичка градба.
