Повеќето идни мајки имаат голема корист од вежбањето. Во текот на бременоста, сепак, ќе треба да направите неколку промени во вашата нормална рутина за вежбање.
Уште на почетокот на вашата бременост разговарајте за вашите планови за вежбање со вашиот матичен гинеколог.

Кои се придобивките од вежбањето во текот на бременоста?

Без сомнение, вежбањето е голем плус и за вас и за вашето бебе (ако компликациите не ја ограничуваат вашата способност за вежбање). Може да ви помогне да:

1. Се чувствувате подобро. Во време кога се прашувате како ова чудно тело може да биде ваше, вежбањето може да го зголеми вашето чувство за контрола и да го зголеми нивото на енергија. Не само што прави да се чувствувате подобро со ослободување на ендорфини (природни хемикалии во мозокот), соодветната вежба може да придонесе за:

• ублажување на болките во грбот и подобрување на вашето држење со зајакнување и тонирање на мускулите на грбот, задникот и бутовите;
• намалување на констипацијата со подобрување на перисталтиката во цревата;
• ќе ви помогне да спиете подобро со ослободување од стресот и анксиозноста што може да ве направи немирни ноќе.

2. Изгледате подобро. Вежбањето го зголемува протокот на крв во вашата кожа, давајќи ви здрав сјај.

3. Ве подготвува вас и вашето тело за раѓање. Силните мускули и здраво срце можат многу да го олеснат породувањето. Стекнувањето контрола над вашето дишење може да ви помогне да управувате со болката.

4. Побрзо враќање на вашето тело пред бременоста.

Што е безбедно за време на бременоста?

Тоа зависи од тоа кога ќе започнете и дали вашата бременост е комплицирана. Ако редовно вежбавте пред да забремените, продолжете со програмата, со модификации по потреба.
Ако не сте биле фит пред да забремените, не откажувајте се! Започнете полека и надградувајте се постепено додека станувате посилни.
Пред да ја продолжите старата рутина за вежбање или да започнете нова, треба да разговарате со вашиот матичен гинеколог за вежбање додека сте бремени. Разговарајте за сите грижи што ги имате и знајте дека можеби ќе треба да го ограничите вашето вежбање ако имате:

• висок крвен притисок предизвикан од бременост (хипертензија);
• рани контракции;
• вагинално крвавење;

Вежби што треба да се пробаат

Многу жени уживаат во танцување, пливање, аеробик во вода, јога, пилатес, возење велосипед или пешачење. Обидете се да направите комбинација од кардио (аеробни), вежби за сила и флексибилност и избегнувајте потскокнување.
Многу експерти препорачуваат пешачење. Ако сте трчале пред да забремените, можеби ќе можете да продолжите да трчате за време на бременоста, иако можеби ќе треба да ја промените вашата рутина.
За кој тип вежбање ќе одлучите вие и вашиот лекар, клучот е да ги слушате предупредувањата на вашето тело. Многу жени, на пример, добиваат вртоглавица рано во бременоста, а како што расте бебето, нивниот центар на гравитација се менува. Така, можеби ќе ви биде лесно да ја изгубите рамнотежата, особено во последниот триместар.
Вашето ниво на енергија може многу да варира од ден на ден. И како што вашето бебе расте и ги притиска вашите бели дробови, ќе забележите намалена способност за дишење повеќе воздух (и кислородот што го содржи) кога вежбате. Ако вашето тело вели: „Стоп!“ – застани!

Кегелови вежби?

Иако ефектите од Кегеловите вежби не можат да се видат однадвор, некои жени ги користат за да ја намалат инконтиненцијата (истекување на урина) предизвикана од тежината на бебето на нивниот мочен меур. Кегеловите вежби помагаат да се зајакнат „мускулите на карличниот под“ (мускулите кои помагаат во контролирањето на мокрењето).
Кегеловите се лесни и можете да ги правите во секое време кога имате неколку секунди – седејќи во автомобилот, на вашето биро или стоејќи во редот во продавницата. Никој нема ни да знае дека ги правиш!
За да ги пронајдете точните мускули, преправајте се дека се обидувате да престанете да уринирате. Стиснете ги тие мускули неколку секунди, а потоа опуштете се. Ги користите правилните мускули ако почувствувате влечење. Вашиот лекар исто така може да ви помогне да ги идентификувате точните мускули.

Вежби што треба да се избегнуваат

Повеќето лекари препорачуваат трудниците да избегнуваат вежби по првиот триместар од кои се бара да лежат на грб.
Освен ако вашиот лекар не ви каже поинаку, исто така е мудро да избегнувате какви било активности што вклучуваат:

• потскокнување, скокање и ненадејна промена на насоката;

И секако консултирајте се со вашиот лекар ако искусите некој од овие предупредувачки знаци за време на кој било тип вежбање:

• вагинално крвавење;
• невообичаена болка;
• вртоглавица или зашеметеност;
• невообичаено останување без здив;
• забрзано чукање на срцето или болка во градите;
• течност што истекува од вашата вагина;
• контракции на матката.

Како можам да започнам?

Секогаш разговарајте со вашиот лекар пред да започнете која било програма за вежбање. Откако ќе бидете подготвени да тргнете:
Започнете постепено. Дури и 5 минути дневно се добар почеток ако сте биле неактивни. Додавајте 5 минути секоја недела додека не достигнете 30 минути. Облечете се удобно во широка облека и носете градник за поддршка за да ги заштитите вашите гради. Пијте многу вода за да избегнете прегревање и дехидрација. Прескокнете ги вежбите ако сте болни. Одлучете се за прошетка во климатизиран трговски центар во топли и влажни денови.
Пред сè, слушајте го вашето тело.

Автор: д-р Цветанка Ристовска-Гинова, спец. гинеколог – акушер
ПЗУ Венус