Ноќни смени во мајчинството: Како да спиете подобро и кога бебето не спие
Мајчинството носи радост, но и бескрајни ноќни смени кои ја тестираат секоја граница. Кога бебето е будно почесто, редовниот, длабок сон станува недостижен луксуз. Но, сонот е клучен не само за енергија, туку и за хормонална рамнотежа и емоционална стабилност.
Што ни кажуваат хормоните за недостигот на сон и закрепнувањето?
Сонот е основен регулатор на хормоните. Кортизолот, хормон на стресот, природно се намалува во текот на ноќта, додека мелатионот, хормон на сонот, се зголемува. Кај мајки кои се изморени и не спијат доволно, овој ритам се нарушува, па кортизолот останува висок, а телото не може целосно да се регенерира.
Пролактинот, хормон кој го стимулира производството на млеко, исто така е поврзан со сонот. Неговото ниво е највисоко ноќе, што помага при доење, но може да го наруши длабокиот сон.
Микросон и што значи „квалитетен сон“
Мајките често не можат да спијат долго во континуитет. Затоа е важно да се разбере дека сонот не мора да биде долг за да биде квалитетен. Микросонот, односно пократки периоди на длабок сон меѓу будењата, обезбедува регенерација. Фокусот е на што поголем број такви квалитетни фази. Учењето како да препознаете кога сте во длабок сон и како да се вратите во него по будење може да биде клуч за подобри ноќи.
Тактики за регулирање на кортизолот и смирување на умот за 2 минути
Кога ќе се разбудите навечер и не можете повторно да заспиете, едноставни техники можат да помогнат:
Длабоко дишење од дијафрагма – Фокусирајте се на полн и длабок здив преку нос и бавно издишување преку уста.
Техника 4-7-8 – Вдишувајте 4 секунди, задржете го здивот 7 секунди, бавно издишувајте 8 секунди.
Визуализација на безбедно место – Замислете мирен, пријатен простор каде што се чувствувате заштитени.
Рутини на спиење за мајките, а не само за бебето
Често целото внимание се насочува на рутината на спиење на бебето, но и мајката треба да има своја рутина. Неколку предлози:
Рутина што ќе ја воспоставите пред да си легнете (топла бања, читање, тивка музика) без екрани.
Избегнувајте кофеин по 14 часот.
Ако е можно, одморете се или дремнете во текот на денот.
Направете „катче за спиење“ – пријатен, тивок простор само за вас.
Кога е време за барање поддршка?
Несоница што трае повеќе недели сериозно го нарушува квалитетот на животот и може да биде знак за подлабоки проблеми, како анксиозност или депресија. Исцрпеноста е предупредување од телото дека треба помош.
Не двоумете се да побарате стручна помош без разлика дали ќе се обратите до психолог или експерт за сон. Понекогаш мали промени и поддршка се доволни за ноќите да станат полесни.
