За да се подобрат координацијата и силата на мускулите, децата би требало да вежбаат еден час дневно. Редовното вежбање е дел од здравиот начин на живот, а на децата им поставува основи за идни здрави навики. Исто така, може да го намали ризикот од прекумерна телесна тежина во возрасна доба или развојот на дијабетес тип 2. Јакнењето на одредените мускулни структури ќе ги подготви децата за подоцнежните комплексни моторички вештини, како дриблинг во кошарка или возење велосипед.

Колку би требало да вежба детето во зависност од возраста?

Малите деца: 60 минути активна игра дневно.

Деца од претшколска возраст (3-6 години): 120 минути дневна активност.

Деца и тинејџери (6-17): еден час вежбање дневно и еден час вежби за јакнење на мускулите три пати дневно.

Ако овие препораки ви се застрашувачки, добра вест е што децата може да ги совладаат преку различни имагинативни игри. Не заборавајте – иако вежбањето е важно, внимавајте и детето да не претера. Ако покажува знаци на губење интерес, замор, депресија и слично, нека направи пауза.

Вклопете ги овие осум едноставни и забавни вежби во распоредот на вашето дете:

Трчање – „Трчањето е добро за здравјето на срцето, белите дробови и координацијата на движењата. Исто така, важно е за развој на когнитивни способности, менталното здравје и академскиот успех на вашето дете“, вели педијатарот Кендис Тејлор Лукас, професорка на одделот за педијатрија на медицинскиот факултет на Универзитетот „Ирвин“ во Калифорнија.

Како да се поттикнат децата на трчање? „Малите деца уживаат во игрите на ловење кои ги поттикнуваат на трчање“, рекол атлетскиот тренер Рајан Ингли. За постарите деца, Ингли советува стратешки игри како „сокриј го знамето“, во кои натпреварувачите се распоредени во два тима и се обидуваат да го преземат знамето на спротивниот тим, па да го вратат во база.

Скокање – „Вештината скокање децата обично може да ја совладаат кога ќе наполнат 18 месеци“, објаснува Лукас. Скокањето помага во развојот на рамнотежата и координацијата, а истовремено ги зајакнува мускулите на нозете и стомачните мускули. Во 2018 година било спроведено истражување во кое учествувале момчиња на возраст од 10 до 12 години, со што членовите во едната група 3 пати неделно прескокнувале јаже, а другите само вежбале без прескокнување јаже. Експериментот траел 10 недели, а момчињата што прескокнувале јаже стекнале повеќе сила и поголема издржливост од оние што не го правеле тоа.

Како да ги наговорите децата да скокаат: Вклучете се и вие. Дома или во дворот скокајте со детето како жаба. Играјте „фриз џамп“. Пуштете некоја песна и скокајте додека свири музиката, кога ќе престане да свири, застанете и „замрзнете се“. За постарите деца организирајте трка во вреќа од компири или навлаки за перници и децата нека скокаат до целта.

Потскокнување – „Потскокнувањето е координирано движење кое се темели на вештини на трчање и скокање“, вели Лукас, па додава дека и потскокнувањето е добро за рамнотежа и координација. Може да им предложите на децата да потскокнуваат додека играат „ловење“. Оставете ги и да се тркаат потскокнувајќи на некоја ливада или двор.

Одење на 4 нозе како мечка – „Тука е вклучено целото тело, па тоа ја зајакнува силата и ја развива координацијата“, вели Ингли. Овој вид движење ги зајакнува следните мускули – мускули на горниот дел од телото (рамена, гради и раце), мускули на долниот дел од телото: квадрицепси и тетиви на нозете. Малите деца може да ги поттикнете да одат на 4 нозе поттикнувајќи ја нивната фантазија. Нека глумат мечки, да се движат низ шума во потрага по храна. Педијатарот Лукас советува со двете раце и нозе да го допрете подот, рацете да ги држите во ширина на рамената, а колковите во воздухот. Движете се нанапред, придвижувајќи ги прво десната рака и левата нога, а потоа левата рака и десната нога.

Одење како рак

„Ова е уште една вежба за јакнење на мускулите која ја подобрува координацијата“, вели Ингли. „Оваа вежба е одлична за децата што седат по цел ден и за изградба на силен горен дел од телото“, вели Лукас. Седнете со свиткани колена и со стапалата на подот, рацете ставете ги на под малку зад грбот. Колковите кренете ги во воздух и одете наназад.

Клекнување

Оваа вежба е добра за сила и стабилност, а се јакнат мускулите од долниот дел на телото, меѓу кои и задницата, квадрицепсите, тетивите, листовите и колковите. Малите деца може да ги поттикнете така што пред нив на подот ќе ставите играчка. Тоа ќе ги мотивира да клекнат и да ја земат играчката од подот. За постарите деца организирајте натпревар за скокање во висина. За тинејџерите, може да организирате друг предизвик, па ставете им ранец со книги на грбот додека клекнуваат.

Јога

„Јогата е одлична за изградба на силата, флексибилноста и развојот на длабокото дишење, што може да го намали стресот“, рекла Лукас. Истражување од 2015 година покажало дека јогата може да ја намали анксиозноста кај децата и адолесцентите. Останатите погодности за јога за деца вклучуваат: подобрен фокус, помнење и самопочит, подобар училиштен успех, подобро однесување на училиште. За да ги поттикнете децата, можете да гледате видеа на „Јутјуб“ или да читате книги за јога. Ако вежбате дома, ставете подлога за јога и за вашето дете.

Положба „Супермен“

„Позата Супермен е вежба за јакнење на мускулите на стомакот и мускулите на грбот“, вели Ингли. Детето може да го поттикнете преку игра, па преправајте се дека сте супер херои кои летаат на небото. Легнете со лицето свртени надолу, со нозете на подот и рацете испружени над главата. Истовремено подигнете ги и нозете и рацете од подот, па така зајакнувајте ги стомачните и грбните мускули.

Автор: Ивана Калоѓера

Извор