Бременоста менува многу работи – вклучително и како го доживувате вашето тело и движење. Ако јогата некогаш беше начин за опуштање, можеби се прашувате кои вежби сè уште можете да ги правите, што треба да се приспособи и што е најдобро да се остави за подоцна. Ако сте нови во јогата, веројатно се надевате дека ќе ви помогне со несоницата, стресот и вообичаените болки во бременоста.

Пренаталната (трудничка) јога може да ви помогне да ги одржите силата, мобилноста и мирот во умот, а воедно да ги заштитите вашите стомачни мускули и карличниот под. Многу гинеколози и експерти за карлично здравје охрабруваат лесни, добро водени вежби во текот на целата бременост, а општите упатства често споменуваат цел од најмалку 150 минути умерена активност неделно.

Дали е безбедно да се практикува јога во првото тримесечје?

Ако се чувствувате добро и ако вашиот лекар нема забелешки. Заморот и гадењето во раната бременост можат да го отежнат вежбањето, затоа изберете пократки и побавни вежби. Фокусирајте се на движењата на дишењето, одморете се и правете лесни вежби за мобилност на колковите. Мал трик: Поставете тајмер на 15 минути. Ако сè уште се чувствувате добро, продолжете. Ако не, 15 минути се доволни за денот.

Може ли да почнам со јога во бременоста ако сум почетник?

Секако. Часовите специјално дизајнирани за бремени жени често се најдоброто место за почеток, бидејќи инструкторите нудат побезбедни варијации и обрнуваат внимание на вашите стомачни мускули и карличниот под. Побарајте часови означени како „пренатална“, „нежна“ или „реставративна“ јога.

Кои пози треба да ги избегнувам за време на бременоста?

Избегнувајте „хот јога“, длабоки абдоминални извиткувања, задржување на здивот и напредни инверзии ако не сте ги правеле редовно пред бременоста. По првото тримесечје на многу жени не им е удобно да лежат на грб подолг период, ниту пак им е удобно со интензивни стомачни вежби. Ако чувствувате стегање во стомакот или не можете нормално да дишете, опуштете се или станете од положбата.

Како да го заштитите стомакот?

Правилото „издишување со напор“ е корисно. Кога станувате, кревате нешто или станувате од подот, прво издишете нежно и активирајте го карличниот под – и дури потоа почнете да се движите. Наместо да се кревате право од лежечка положба, превртете се настрана и туркајте се со рацете.

Дали извиткувањата се безбедни?

Да – особено таканаречените „отворени“ извиткувања, каде што горниот дел од грбот ротира, а стомакот останува неоптоварен. Држете го ‘рбетот исправен и ротирајте се од градниот кош, а не од половината. Сметајте ја централната линија на вашиот стомак како „тивка зона“ – ротацијата се случува над неа.

Може ли да правам положби за рамнотежа додека ми расте стомакот?

Да, само олеснете си и користете потпора, држете се за ѕид или за потпирач од стол. За да го намалите нишањето, потпрете се на ѕид и фиксирајте го погледот на една точка.

Како да ги приспособите свиткувањата на грбот и лежењето на грб?

Наместо длабоки свиткувања на грбот, подобро е да изберете нежно отворање на градниот кош и да ја задржите кратко таа положба.

Две позиции што често се користат:

Сфинга – положба на стомак со потпора на подлактниците, каде што градниот кош се отвора малку, а долниот дел од грбот останува во нежна, контролирачка екстензија.
Потпорен мост со блокови – Мост во лежечка положба, но со блок (или цврста перница) под карлицата, за да биде телото потпрено и ослободено од напрегање.

За конечно опуштање (шавасана), следниве трикови функционираат одлично:

-перници зад грбот за полуседечка/подигната положба
-одмор на левата страна со перница меѓу колената.

Што треба да знам за карличниот под?

Карличниот под е група мускули на дното од карлицата кои ги поддржуваат мочниот меур, матката и цревата. За време на бременоста (и по раѓањето), важно е овие мускули да знаат како да се активираат и да се релаксираат – поентата не е постојано да ги „стискате“.

Целта е координација:

-Кога се напрегате (на пр., стоите, кревате или сте во потешка положба), корисно е нежно издишување со благо активирање на карличниот под.
-Кога вдишувате, свесно дозволете карличниот под да се опушти и „омекне“.

Може ли јогата да помогне при болки во долниот дел од грбот?

Целните вежби за мобилност и зајакнување на мускулите на задницата можат да помогнат во ублажување на болките во долниот дел од грбот.

Кога можам да се вратам на јога по породувањето, вклучително и по царски рез?

По можност постепено и внимателно, со одобрение од лекар. Многу жени почнуваат со дишење, одење и лесна подвижност во првите неколку недели. По царски рез, почекајте додека раната добро не заздрави и побарајте јасно „зелено светло“ пред да го оптоварите стомакот. Физиотерапевт за карлични мускули може да ви помогне да смислите план.

Што ако чувствувам вртоглавица, отежнато дишење или ако се чувствувам лошо?

Застанете веднаш, напијте се вода и слушајте го вашето тело. Ако вашите симптоми не се намалат или согледате знаци како крвавење, силна главоболка или болка во градите, посетете го вашиот лекар. Верувајте му на вашиот инстинкт – ниедна положба не вреди да се форсира.

Бременоста е одлично време да се движите без притисок. Јогата се менува од тримесечје до тримесечје и се приспособува на моменталната состојба на вашето тело. Најважно е да го слушате вашето тело и да не го форсирате.

Извор