Нема подобра мотивација за создавање подобри навики во исхраната од бременоста. На крајот на краиштата, вашето тело поминува низ големи промени, а вам и на вашето бебе ви требаат големи дози на витамини и хранливи материи за да останете здрави и силни. Но, што се смета за здрава исхрана за време на бременоста? Не грижете се, ги имаме одговорите. Ова се 10. најдобри намирници што треба да ги јадете за време на бременоста:

Јајца

Што има во нив: Без разлика дали ги сакате пржени или тврдо варени, јајцата се совршен извор на пренатални протеини. Тие се и одличен извор на фолна киселина, железо и холин.

Зошто е добро и за мајката и за бебето: Јајцата не само што се релативно евтин извор на протеини, туку содржат и холин. Што е тоа? Холинот е кватернарна сол на амонијак, а како есенцијално соединение е сличен на витамините. Тоа е клучна хранлива материја за развојот на феталниот мозок и го намалува ризикот од оштетување на невралната туба, како што е спина бифида (дефект во пределот на ‘рбетот и’ рбетниот мозок). Но, за да ги искористите придобивките, ќе треба да го изедете целото јајце, бидејќи холинот се наоѓа во жолчката.

Сладок компир

Што содржи: Оваа храна треба да биде на вашето мени редовно, а не само во посебни пригоди. Слаткиот компир содржи многу диетални влакна, витамин Б6, калиум (дури и повеќе од бананите), витамин Ц и железо, како и бакар и бета-каротин.

Зошто е добро и за мајката и за бебето: Се разбира, другите намирници на нашата листа содржат многу исти хранливи материи, но ние го издвојуваме слаткиот компир поради бета-каротенот, антиоксиданс кој вашето тело го претвора во витамин А. Запомнете, витаминот А игра важна улога во развојот на очите, коските и кожата на бебето. Овие портокалови хранливи материи се исто така одличен начин да ја добиете вашата дневна доза на железо, а содржат и бакар, минерал кој му помага на вашето тело да го апсорбира железото. Затоа, класичните компири заменете ги со слатки компири, тие се одлични како пире или печени.

Овесна каша

Што содржи: Овесот е полн со влакна, протеини и витамин Б6.

Зошто е добро и за мајката и за бебето: Започнете го утрото со голема чинија овесна каша. Целите житарки се одлични за одржување на нивото на вашата енергија, особено ако се чувствувате малку непријатно од утринската мачнина. Плус, сите тие влакна ќе помогнат при друг проблем поврзан со бременоста: запек. Но, придобивките не се само за мајката. Ова практично јадење за појадок содржи и протеини и витамин Б6, кои се важни за развојот на бебето.

Јаткасти плодови

Што содржат: Оваа храна е полна со здрави масти, вклучувајќи омега-3 масни киселини кои го поттикнуваат мозокот, протеини, влакна и разни витамини и минерали. Покрај тоа, јадењето јаткасти плодови ќе ви помогне да внесете доволна количина на магнезиум, што е исклучително важно за време на бременоста.

Зошто се добри и за мајката и за бебето: Храната богата со магнезиум помага да се намали ризикот од предвремено породување и да се развие нервниот систем на бебето. Една рака бадеми содржи речиси 250 мг магнезиум, затоа носете ги со вас за здрава ужина. Тие, исто така, помагаат да се контролираат желбите. Ако се чувствувате како јама без дно, обидете се да јадете ф’стаци. Тие имаат малку помалку магнезиум, но потребно е подолго време за да се јадат, што му дава на вашето тело повеќе време да регистрира дека е сито.

Грав и леќа

Што содржат: Ако не јадете многу месо, гравот и леќата се одлични извори на протеини и железо, како и фолати, влакна и калциум. А гравот е богат со цинк.

Зошто е добар и за мајката и за бебето: гравот може да се пофали со многу минерали погодни за бебињата и мајката, кои се наоѓаат во производите од животинско потекло, така што тие се одлична опција за идните мајки вегетаријанци и вегани. Гравот е богат и со цинк, суштински минерал поврзан со помал ризик од предвремено породување, мала тежина при раѓање и продолжено породување. Не ви се допаѓа гравот? Други одлични извори на цинк се месо, пилешко, млеко, збогатени житарки, индиски ореви, грашок, ракчиња и остриги (само не јадете ги сирови).

Немасно месо

Што има во него: Секако, тоа е одличен извор на протеини, но посното говедско и свинско месо исто така се преполни со железо и витамини од групата Б.

Зошто е добро и за мајката и за бебето: на вашето тело сега му требаат многу повеќе протеини (околу 25 дополнителни грама на ден) за да му помогнат на вашето бебе да расте и да се уверите дека неговите мускули се развиваат правилно. Истото важи и за железото: недостигот на овој минерал може да му наштети на растот на бебето и да го зголеми ризикот од предвремено раѓање и мала тежина при раѓање. Железото е, исто така, важно за мајката, неопходно е за формирање црвени крвни зрнца. За време на бременоста, волуменот на крвта се зголемува, така што ќе треба да го зголемите внесот на железо (на околу 27 милиграми дневно).

Бонус: Месото содржи голема доза на витамин Б6, кој го помага растот на ткивото и мозокот на бебето, а истовремено ги ублажува утринските мачнини на мајката, и Б12, кој помага во одржување здрави нерви и црвени крвни зрнца.

Сок од портокал

Што има во него: Наутро испијте чаша сок од портокал за да добиете фолна киселина, калиум и секако витамин Ц.

Зошто е добро и за мајката и за бебето: Веројатно сте слушнале за фолна киселина. Тоа е хранлива материја неопходна за да се спречат одредени вродени дефекти на почетокот на бременоста, а за да се обезбеди здрава бременост, обидете се да ги внесете препорачаните 400 микрограми дневно. Калиумот во сокот од портокал е важен за одржување на мускулната функција, метаболизмот и целокупното здравје. Како и железото, бремените жени треба да консумираат повеќе калиум поради зголемениот волумен на крв. А како што веќе знаете, сокот од портокал е одличен извор на витамин Ц, кој му помага на вашето тело подобро да го апсорбира железото и ги одржува здрави вашите заби и коски, како и на вашето бебе.

Витаминот Ц можете да го добиете и од брокула, домати, јагоди, црвени пиперки и различни цитрусни овошја, вклучително и друга пренатална моќна храна: манго, кое е преполно со повеќе од 20 различни витамини и минерали.

Јогурт

Што содржи: обичниот јогурт всушност содржи малку повеќе калциум од млекото. Покрај тоа, содржи есенцијални хранливи материи за градење на коските, вклучувајќи протеини, витамини од групата Б и цинк.

Зошто е добро и за мајката и за бебето: Калциумот е од суштинско значење за одржување здрави коски и заби и му помага на вашето бебе да се развива, а недостигот на оваа клучна хранлива состојка може да ве изложи на ризик и двајцата. Бремените жени треба да консумираат 1.000 мг калциум дневно за да го намалат ризикот од мала родилна тежина и предвремено породување. Ако вашиот внес на калциум се намали, вашето тело ќе го земе калциумот што му е потребен на вашето бебе од вашите коски, со што подоцна ќе бидете изложени на поголем ризик од остеопороза. Затоа подгответе закуска со грчки јогурт.

Листест зеленчук

Што има во него: Преполн со антиоксиданси и хранливи материи, темнозелениот зеленчук, вклучувајќи спанаќ, аспарагус, брокула и кељ, треба да бидат на списокот со намирници за бременост кај сите.

Зошто е добро и за мајката и за бебето: Овие супер намирници се особено важни за идните мајки и за бебињата во развој. Тоа е затоа што, заедно со сите тие антиоксиданси, зелените зеленчуци му обезбедуваат на телото калциум, калиум, влакна, фолати и витамин А.

Лосос

Што содржи: Оваа масна риба е одличен извор на омега-3 масни киселини и протеини.

Зошто е добра и за мајката и за бебето: Ако сакате паметно бебе, само вклучете го лососот во вашата исхрана за време на бременоста. Омега-3 масните киселини (имено DHA и EPA) во рибата помагаат во развојот на мозокот на бебето, а повисоките нивоа на DHA кај доенчињата – се поврзани дури и со повисок коефициент на интелигенција, напредни моторни вештини и помалку невролошки проблеми подоцна. Омега-3 масните киселини се, исто така, добри за развојот на очите на бебето, а лососот е одличен извор на посни протеини за идните мајки.

Дали сте загрижени поради морската храна? Лососот има малку жива и се смета за безбеден за бремени жени, но ограничете го внесот на две до три порции неделно за да бидете безбедни. Не го чувствувате вкусот на рибата во моментов или ви пречи? Се препорачува ужина со ореви и бадеми.

Автор: Ана Дукиќ

Извор