Обидот за зачнување често е исполнет со апликации за следење на циклусот, прегледи на лекар и збир од емоции. Ако се прашувате како да ја стимулирате овулацијата, не сте сами. Иако нема магичен лек, секојдневните навики, како што се спиењето, управувањето со стресот и исхраната, можат значително да влијаат врз хормоните што им сигнализираат на вашите јајчници да ослободат јајце-клетка. За многу жени, особено оние со нередовни циклуси, малите промени можат да направат голема разлика.

Овој водич дава практични чекори врз основа на препораки од репродуктивни ендокринолози и нутриционисти, но важно е да се напомене дека не е замена за персонализирана медицинска нега. Ако имате екстремно нередовни менструации, силна болка, проблеми со тироидната жлезда или симптоми на синдром на полицистични јајчници, не заборавајте да се консултирате со вашиот лекар.

Воспоставете редовен ритам на спиење

Сонот помага во регулирањето на лачењето на репродуктивните хормони во мозокот. Нередовните часови за спиење можат да ги нарушат сигналите што ја активираат овулацијата. Стремете се кон седум до девет часа спиење повеќето ноќи, одржувајте ја вашата спална соба ладна и темна и избегнувајте да го користите телефонот во кревет.

Јадете во редовни интервали

Прескокнувањето оброци може да ги зголеми нивоата на хормони на стрес, што може негативно да влијае врз вашиот менструален циклус. Стремете се кон избалансирани оброци на секои 3 до 4 часа кои вклучуваат протеини, јаглехидрати богати со растителни влакна и здрави масти. Вашата цел е стабилна енергија, а не совршенство. За зафатени денови, можете да смислите едноставна формула, како грчки јогурт со бобинки и јаткасти плодови за појадок или јајца со авокадо и тост од цело зрно за ручек.

Изберете сложени јаглехидрати и растителни влакна

Јаглехидратите богати со растителни влакна, како што се овес, грав, леќа, киноа и овошје и зеленчук со лушпа помагаат во одржувањето на чувствителноста на инсулин, што е важно за редовна овулација. За почеток, обидете се да направите една мала промена во оброците што веќе ги јадете, како што е замена на белиот ориз со киноа неколку пати неделно, или додавање грав во вашиот вечерен оброк.

Вежбајте умерено и доследно

Физичката активност ја поддржува чувствителноста на инсулин и го подобрува расположението, што може да придонесе за овулација. Сепак, дневните вежби со многу висок интензитет можат да ја потиснат овулацијата кај некои жени, особено ако внесот на енергија е низок. Се препорачува околу 150 минути умерена активност неделно, како што се брзо одење или возење велосипед, заедно со две пократки сесии на тренинг за сила.

Внимавајте на нивоата на железо и јод

Соодветната функција на тироидната жлезда и јајчниците зависи од микронутриенти, вклучувајќи ги железото и јодот. Ако имате обилна менструација или диета базирана на растенија, разговарајте со вашиот лекар за проверка на нивоата на железо. Користете јодирана сол освен ако немате медицинска состојба што ја ограничува. Можете да ја подобрите апсорпцијата на железо од растителни извори со комбинирање со витамин Ц, како што е додавање лимон во јадења со спанаќ или салса со грав.

Ограничете го кофеинот и алкохолот

Умерените количини на кофеин генерално се сметаат за прифатливи, но многу високиот внес може да се вмеша во спиењето и рамнотежата на хормоните на стрес. Многу експерти за плодност препорачуваат ограничување на кофеинот на околу 200 мг дневно, како и избегнување алкохол додека се обидувате да забремените.

Воспоставете едноставна антистрес-рутина

Хормонот на стрес кортизол директно влијае врз репродуктивниот систем. Иако е невозможно целосно да се елиминира стресот, можете да научите да го смирите вашиот нервен систем. Изберете 10-минутна дневна практика и поврзете ја со постојна навика, како вежби за дишење по влегувањето во автомобилот, кратка прошетка по ручек, или водена медитација пред спиење. Доследноста е поважна од интензитетот.

Темпирајте ги сексуалните односи, но без стрес

Овулацијата обично се јавува 12 до 16 дена пред следната менструација, а јасен знак за врвна плодност е бистра, растеглива цервикална слуз. Ако имате редовни циклуси, се препорачува да имате сексуални односи секој ден, или два во текот на 4 до 5 дена пред овулацијата и на самиот ден на овулацијата.

Проверете ги вашите лекови и додатоци кај вашиот лекар

Некои додатоци на рецепт, без рецепт и додатоци во исхраната можат да влијаат врз овулацијата. Од друга страна, пренаталните витамини со фолна киселина се важни за поддршка на вашето здравје пред зачнувањето. Донесете список на сè што земате на вашиот следен преглед кај лекар и прашајте дали некој од нив е штетен за овулацијата или планирањето на бременоста. Не престанувајте да ги земате лековите на рецепт без да се консултирате со вашиот лекар.

Одржувајте стабилна телесна тежина

И многу нискиот и многу високиот индекс на телесна маса може да бидат поврзани со неуспех во овулацијата. Целта не е да се достигне одреден број на вагата, туку да се одржат редовни циклуси преку соодветна исхрана и одржлива физичка активност. Ако тежината е фактор што влијае врз вашата овулација, работете со лекар или нутриционист кој има поддржувачки и неосудувачки пристап. Фокусирајте се на долгорочни одржливи навики.

Вашето тело не е проект што треба да се „поправи“, туку систем што реагира на постојана грижа, флексибилни рутини и стрес со кој не мора сами да се справувате. Изберете две навики што ви изгледаат најизводливи за следниот месец и гледајте како реагира вашето тело. Доколку овулацијата остане непредвидлива по неколку месеци или ако имате 35 години или повеќе и се обидувате да забремените веќе една година, посетете професионалец за репродуктивно здравје.

Извор